Sarımsağın oldukça büyük bir şöhreti vardır. Pek çok aşçı için yavan ve lezzetsiz yemekleri enfes ziyafetlere dönüştüren vazgeçilmez bir eklentidir.
Ancak sarımsağın tanınması sadece lezzet verici özelliklerinden kaynaklanmaz. Binlerce yıl boyunca insanlar, enfeksiyonlardan sindirim sorunlarına kadar her şeyi tedavi etmek için varsayılan sağlık faydaları nedeniyle bu mütevazı soğansaya başvurdular.
Günümüzde bu küçük ama güçlü malzeme kanser önleyici özellikleri, iltihap sökücü etkileri ve belki de en önemlisi kandaki kolesterolü düşürerek kalp ve damar sağlığını iyileştirmesiyle övülüyor.
Sadece ev aşçılarının kilerinin temel bir parçası olmakla kalmıyor; sağlıklı yaşam meraklılarına toz veya konsantre takviyeler halinde satılan işlevsel bir sağlık destekleyicisi olarak da karşımıza çıkıyor.
Peki, gerçekten de kolesterolü düşürüyor mu?
Bu malzemenin vücudumuza faydalı olduğunu öne süren pek çok araştırma olsa da, sarımsağın kolesterol düşürücü yeteneklerinin arkasındaki bilim hiç de net değildir.
Kudretli Alisin
Kolesterol, özellikle LDL veya "kötü" kolesterol, atardamarlarımızda yağlı plak birikintilerinin oluşmasına neden olur ve bu da zamanla kalp hastalığına yol açabilir. Dünya Kalp Federasyonu, yüksek kolesterolün her yıl 3 ila 4 milyon ölümden sorumlu olduğunu tahmin ediyor.
Kolesterolü düşürmek, bir kişinin kalp hastalığı riskini çarpıcı biçimde azaltmanın en kolay yollarından biridir. Sarımsağın kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilmesinin yollarından biri, kükürt içeren bileşikleri ve özellikle de alisin adı verilen bir maddedir.
Sarımsak aslında çiğ, işlenmemiş halinde alisin içermez. İçerisindeki hücre duvarlarını yıkmak için öncelikle ezilmesi veya kesilmesi gerekir ve bu işlem sonucunda çeşitli diğer bileşikler ile enzimler açığa çıkar.
British Heart Foundation'dan kıdemli diyetisyen Dell Stanford bu durumu şöyle açıkladı:
Ezildiğinde havayla reaksiyona girerek alisin oluşturur. Bu bileşik, sarımsağa o keskin kokusunu, tadını ve potansiyel sağlık faydalarını veren temel maddedir.
Ezildikten sonra alisinin oluşması yaklaşık 10 ila 15 dakika sürer.
Evrim Ağacı'ndan Mesaj
Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.
Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.
Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.
Destek Ol
Stanford, sarımsağın alisin gibi "etkileyici bir biyoaktif bileşik dizisi içerdiğini" belirtiyor. Stanford'a göre laboratuvar çalışmaları bu bileşiklerin etkilerini şöyle ortaya koyuyor:
Antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip gibi görünüyorlar. Ayrıca kolesterol metabolizmasını mütevazı bir şekilde etkileyebilir ve kan basıncını düşürebilirler. Kalp sağlığıyla olan bu uzun süreli ilişkinin kaynağı da budur.
Kan dolaşımımızdaki kolesterolün çoğu yediğimiz şeylerden gelmez, aslında karaciğerimiz tarafından üretilir. Alisin, HMG-CoA redüktaz (HMGCR) adlı enzimi etkileyerek karaciğerin kolesterol oluşturmasını engelleyebilir. Bu, kolesterol düşürücü statin ilaçlarının hedef aldığı enzimin aynısıdır.
Alisin ve sarımsaktaki diğer bileşikler ayrıca bağırsaklardaki kolesterol emilimini azaltabilir, kolesterolün parçalanmasını ve vücuttan atılmasını hızlandırabilir.
Karmaşık Bir Bileşik
Sarımsağın potansiyel kolesterol düşürücü gücünden en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını çözmek, bilimin zorlaştığı noktadır. Beslenme araştırmalarındaki her şeyde olduğu gibi, tek bir gıda maddesinin etkilerine odaklanmak ve onun güçlü bir etki yarattığından emin olmak oldukça zordur.
Sarımsak ve kolesterol üzerine yapılan araştırmalar, ikisi arasındaki ilişkiye dair karmaşık bir tablo sunar. Bazı makaleler, bir tür sarımsak aldıktan sonra genel kolesterol ve LDL seviyelerinde ölçülebilir bir azalma göstermiştir. Diğerleri ise çok az etki olduğunu veya hiç etki olmadığını sonucuna varmıştır.
Stanford'a göre bu karışık sonuçlar, kısmen piyasada bulunan çeşitli sarımsak formlarından ve bilim insanlarının bunları test etme şekillerinin farklı olmasından kaynaklanıyor:
Laboratuvar çalışmalarında hücrelerdeki mekanizmaları gösterebilmekten, insanlarda anlamlı faydalar gösterebilmeye geçmek büyük bir adımdır. Sarımsak üzerinde yoğun bir şekilde araştırma yapılmış olsa da, insan çalışmaları taze sarımsak, sarımsak tozu, özütü, yağı ve takviyelerinin yanı sıra yıllanmış ve siyah sarımsak gibi farklı formları kullanmaktadır. Üstelik bu formlar farklı dozlarda, farklı süreler boyunca ve farklı özelliklerdeki insanlar üzerinde denenmektedir. Bu durum, çalışmaları karşılaştırmayı ve yorumlamayı çok zorlaştırmaktadır. Dahası, sarımsak halihazırda yüksek kolesterolü olan kişilerde biraz daha büyük bir etkiye sahipken, sağlıklı insanlarda daha az etki gösteriyor gibi görünmektedir.
Alisin aynı zamanda kararsız bir bileşiktir. Oluştuktan sonra hızla bozulur; vücutta işe yaraması için onu hızlı bir şekilde tüketmeniz gerekir.
Kısacası her gün bütün bir diş sarımsak yemenin tek başına bir faydası yoktur. Doğru şekilde hazırlanması zorunludur.
Sarımsak Nasıl Tüketilmeli?
Tariflerimize en çok giren şeyle, yani taze beyaz sarımsakla başlayalım.
Araştırmalar, pişirildiğinde sarımsağın vücuttaki gücünün önemli ölçüde azaldığını gösteriyor. Bu nedenle kolesterol düşürücü faydalardan yararlanmak istiyorsanız bir yemeğin içine birkaç diş bütün sarımsak atmaktansa, salatanıza taze sarımsak ezmek çok daha iyi bir seçenektir.
Elbette başka sarımsak türleri de var. Yıllanmış siyah sarımsak, araştırmacıların ve gurmelerin ilgisini giderek daha fazla çekmektedir.
Stanford bu konuyu şöyle açıklıyor:
Biyokimyasal olarak taze sarımsaktan oldukça farklıdır. Fermantasyon sürecinin ardından yıllanmış ve siyah sarımsak çok daha az alisin içerir, ancak S-alilsistein (SAC) gibi polisülfitler bakımından daha zengindir. Bu bileşik alisine göre daha kararlıdır ve daha az uçucudur. Ayrıca çalışmalarda kullanılmak üzere standardize edilmiş sarımsak preparatları yapmak için de kullanılmaktadır.
Bu çalışmaların bazıları, siyah sarımsağın onu tüketen kişilerin kan yağı yönetimini iyileştirmede erken dönem vaatler sunduğunu göstermiştir. Kan basıncını düşürmede etkili olduğu da kanıtlanmıştır.
Üçüncü bir olasılık ise sarımsak bazlı takviyelerdir. Sarımsağın bir süper gıda olarak edindiği itibar, şirketlerin konsantre seviyelerde alisin, SAC ve diğer bileşikleri içeren kapsüller, tozlar ve yağlar üretip satmasına yol açmıştır.
Agora Bilim Pazarı
Avustralya'daki Ulusal Bütünleştirici Tıp Enstitüsü araştırma müdürü Prof. Dr. Karin Ried, bunlar arasında en güçlüsünün "kyolic" sarımsağı olduğunu belirterek şöyle ekledi:
Kyolic yıllanmış sarımsak özütü en güçlüsüdür ve kalp ve damar sağlığı faydaları için istikrarlı bir dozaj sağlar. Beslenme yoluyla alım bağışıklık sistemi için iyidir ancak damar sistemiyle ilgili faydalar için gereken dozajı içermez.
Ried'in kyolic yıllanmış sarımsak üzerine yaptığı araştırma, bunun hipertansiyon hastalarında kan basıncını düşürebildiğini ve ayrıca atardamar sertliğini, iltihaplanmayı ve bağırsak mikrobiyal profilini iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur.
Sağlık ürünleri satan mağazaların raflarını süsleyen takviyeler hakkında küçük bir not düşmekte fayda var: Ambalajların ve pazarlama materyallerinin bu ürünlerin kolesterolü düşürdüğünü nadiren iddia ettiğini fark edebilirsiniz. Bunun yerine "normal kalp fonksiyonunu destekler" gibi genel ifadeler kullanılır.
Stanford, bunun nedeninin araştırmaların henüz çok erken aşamada, kopuk kopuk ve karışık sonuçlara sahip olmasından kaynaklandığını söylüyor:
Bazı çalışmalar sarımsak takviyelerinin kolesterol seviyelerini düşürme potansiyeline sahip olduğunu öne sürse de, kanıtlar herhangi bir sağlık yararı için bunları almayı önermek için çok sınırlı ve tutarsızdır. Mevcut Birleşik Krallık diyet yönergeleri sarımsak takviyeleri almayı önermemektedir; taze sarımsağı sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil etmek çok daha iyi bir seçenektir.
(Lezzetli) Kararımız
Kolesterolü düşürmenin yalnızca seviyeleri halihazırda yüksek olan kişiler ve belirli kardiyometabolik rahatsızlıkları olan bazı kişiler için önemli olduğunu unutmamak gerekir.
Ried, kolesterolün vücuttaki işlevini şöyle özetledi:
Kolesterol, D vitamini ve steroid hormonu üretimi için vücutta bir yapı taşı olarak gereklidir. Ayrıca beynin yüzde 60'ı yağdan, esas olarak da kolesterolden oluşur. Bu nedenle kolesterol seviyenizi çok fazla düşürmek istemezsiniz, bunun yerine HDL ve LDL kolesterolü dengelemeyi hedeflemelisiniz.
Sarımsak, kilerinizde ve diyetinizde bulunması gereken, inkar edilemez derecede sağlıklı bir malzemedir; ancak kolesterolü düşürme yeteneği üzerine yapılan araştırmalar, özellikle de çoğumuzun tükettiği formlarda oldukça karışıktır.
Araştırmacılar, bu malzemenin standardize edilmiş alım yollarıyla daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç duyulduğunu vurgulamaktadır.
Keskin bir nefes kokusu yaratma ihtimali dışında, diyetinizdeki sarımsak miktarını artırmanın gerçek bir dezavantajı yoktur. Sadece onu tek başına bir ilaç olarak düşünmekten kaçınmalısınız.
Stanford'un son tavsiyesi ise bu yaklaşımı destekliyor:
Yiyeceklerinizi tatlandırmak için taze beyaz veya yıllanmış siyah sarımsağın tadını çıkarın; sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler içerirler. Dengeli, sağlıklı bir diyet uygulamak kolesterolünüzü düşürmenin çok daha kanıta dayalı bir yoludur. Yulaf ezmesi, fasulye, tam tahıllar, meyve ve sebzeler ile zeytin veya bitkisel yağ, fındık ve tohumlar ve yağlı balıklardan elde edilen doymamış yağları sofranıza dahil ettiğinizden emin olun.
